„Machen Sie 80 % Ihres Trainings und kommen Sie in den Flow“: Die Tipps des bekanntesten Social-Media-Trainers fürs Training.

Das Leben von Crys Dyaz (Madrid, 1984) war schon immer eng mit dem Sport verbunden. Sie war Spitzensportlerin, und auch nach ihrer Zeit in der spanischen Schwimmnationalmannschaft stand Bewegung nie im Vordergrund. Heute ist sie Physiotherapeutin, Trainerin und Geschäftsführerin von CrysDyaz&Co mit vier Sportzentren im ganzen Land. Ihr Ziel ist klar: Menschen zu helfen, ihre Gesundheit durch Sport zu verbessern.

Und dafür nutzt es auch die sozialen Medien. Beim Lesen des Namens kommt er Ihnen vielleicht bekannt vor, und das ist kein Zufall. Wenn Sie Influencern oder Prominenten folgen, werden Dyaz oder eine seiner Einrichtungen in Ihren Geschichten aufgetaucht sein. Persönlichkeiten des öffentlichen Lebens wie Laura Escanes , María Pombo und Blanca Suárez haben die Zentren besucht.

Neben dem Sport hat sich die Trainerin während ihrer gesamten beruflichen Laufbahn auch mit der Gesundheit von Frauen beschäftigt. Ein Beweis dafür ist die Tatsache, dass sie auch hinter SaludFem CrysDyaz steht und an zahlreichen Vorträgen und Workshops zu diesem Thema teilgenommen hat. Der nächste Vortrag findet am Samstag, den 14. Juni, beim Womanhood Summit in Madrid statt, einer Veranstaltung zum Thema Wechseljahre. Dort wird die Expertin zusammen mit anderen Fachleuten das perfekte Tandem diskutieren: die Kombination aus Ernährung, körperlicher Aktivität und Ruhe – genau die drei Säulen, die für Dyaz ein gesundes Leben ausmachen.

FRAGE: Was sind die Grundlagen für ein gesundes Leben?

ANTWORT. Ich sage immer, dass die Grundlage der Gesundheit ein dreibeiniger „Tisch“ ist. Eines davon ist körperliche Aktivität , d. h. wie viel Sie sich im Laufe des Tages bewegen und wie viel Sport Sie treiben.

Ein weiterer Punkt sind Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel , die ich angesichts unserer Ernährung, unseres Stresslevels und der allgemeinen Trunkenheit, die wir erleben, für notwendig halte. Und der dritte, ebenso oder noch wichtigere Punkt ist die Regulierung des Stresslevels und der Erholung . Das hat mit Schlaf zu tun und damit, unserem Immunsystem die nötige Zeit zu geben, sich Tag für Tag zu erholen, damit wir keine Müdigkeit ansammeln, die hormonelle Veränderungen verursacht.

F: Wie sollten wir die Art und Weise ändern, wie wir auf uns selbst aufpassen, wenn wir älter werden?

A. Wir müssen wissen, dass sich unser Hormonhaushalt und unser Stoffwechsel mit jedem Jahr verlangsamen. Der Abbau im Körper nimmt zu, sowohl auf Gelenk- als auch auf neuronaler Ebene. Darüber hinaus kommt es ab dem 30. bis 35. Lebensjahr zu einem Verlust an Muskelmasse.

Deshalb müssen wir uns darüber im Klaren sein, dass wir allen Instrumenten, die uns bei der Verbesserung unserer Gesundheit helfen können, mehr Aufmerksamkeit schenken müssen: dem richtigen Tagesrhythmus , dem frühen Aufstehen mit der Sonne und dem früheren Zubettgehen; unserer Ernährung, allen Nährstoffen, die wir unserem Körper zuführen; Bewegung, das Erreichen der von der WHO empfohlenen 10.000 Schritte pro Tag und die Vermeidung eines sitzenden Lebensstils; und uns von der digitalen Rauschhaftigkeit und von Alkohol und Tabak zu befreien.

Wir sollten uns auch über präventive Medizin beraten lassen, um Krankheiten vorzubeugen, die wir beeinflussen können. Schließlich sollten wir wissen, dass wir ausreichend guten Schlaf brauchen, mindestens anderthalb Stunden Tiefschlaf und REM-Schlaf, um unser Immunsystem optimal zu stärken.

Und natürlich geht es bei diesem Teil des Trainings um Kraft und Beweglichkeit und darum, zu wissen, dass unser Körper das Werkzeug ist, das uns hilft, weiterzumachen.

F. Welchen Beitrag leistet Sport bzw. körperliche Betätigung zur Gesundheit von Frauen? Und wie sieht es in den Wechseljahren aus?

A. Sport reduziert den Muskelabbau oder fördert dessen Aufbau . Das schützt unsere Gelenke und Knochen, die ab einem gewissen Alter ebenfalls an Dichte verlieren. Sport unterstützt die Hormonregulierung, da ein ausgeglichener Hormonhaushalt dazu beiträgt, dass alle Körpersysteme – Herz-Kreislauf-, Atmungs-, Verdauungs- und Nervensysteme – richtig funktionieren. Natürlich fördert Sport auch die Erholung, da er die Ermüdungserscheinungen im richtigen Maß ausgleicht.

Darüber hinaus wirkt es sich auch auf die psychische Gesundheit, unser Selbstwertgefühl , unseren ästhetischen Zustand und folglich auf unser Wohlbefinden aus.

F: Was ist mit Krafttraining?

A. Ich glaube, Kraft wurde früher verachtet. Alle Frauen dachten, dass Krafttraining uns größer und männlicher machen würde, aber das stimmt nicht. Hunderte von Studien mit wissenschaftlichen Belegen stützen die Annahme, dass Krafttraining für hormonelle und metabolische Funktionen, zur Vorbeugung von Muskelschwund und zum Schutz der Gelenke notwendig ist.

Und auch zur Erhaltung der Herz-Kreislauf-Gesundheit : Das Bewegen von Lasten erhöht den Puls und erzeugt eine Kontraktion des Herzens, wodurch Blut durch den Körper gepumpt wird. Viele Studien zeigen, dass es die neurologische Aktivität fördert und uns hilft, Krankheiten wie Alzheimer und andere, die unsere Gesundheit direkt beeinträchtigen können, vorzubeugen.

F: Wie kann man Sport treiben, wenn man noch nie Sport gemacht hat? Stimmt es, dass es nie zu spät ist?

A. Für mich wären die Sätze: „Es ist nie zu spät “, „Heute ist der Tag“ und „Jetzt ist die Zeit “. Das heißt, wir sollten nicht denken, dass wir nach dem Sommer, zu Neujahr oder am Montag anfangen können. Stattdessen: Wenn uns Theorie, Praxis und Absicht klar sind, sollten wir es jetzt umsetzen.

Ich sage immer: Wenn wir unsere Sonntage im Kalender organisieren und Arbeitstreffen , Abholtermine für die Kinder, Abendessen oder gesellschaftliche Veranstaltungen planen, sollten wir versuchen, dies zu tun und zu wissen, wann wir uns dem Training widmen. Und von da an versuchen wir, mindestens 80 % dieses Vorsatzes umzusetzen. Die anderen 20 % werden sich von selbst ergeben, aber nicht umgekehrt, denn dann geraten wir in den Teufelskreis des Nichterreichens.

Drittens: Versuchen Sie dabei, darüber nachzudenken, wie sich der Sport anfühlt, wie wir uns körperlich nach diesem bestimmten Training fühlen, und speichern Sie es dann in einer kleinen Schachtel, damit wir uns daran erinnern können, wenn wir später faul werden, was uns allen irgendwann einmal passiert.

Und der vierte und letzte Tipp : Setzen Sie sich Ziele. Dafür müssen Sie kein Spitzensportler sein. Setzen Sie sich kurz-, mittel- und langfristige Ziele – also für diese Woche, diesen Monat und in drei bis vier Monaten – und sie müssen erreichbar sein. Seien wir nicht zu ehrgeizig, denn sonst erreichen wir sie nicht und verfallen in die Frustration: „Ich habe es nie geschafft, Sport zu treiben .“

„Es ist sehr wichtig, flexibel mit uns selbst umzugehen, im Fluss zu sein und unseren Körper zu verstehen.“

F: Sie haben gerade erwähnt, dass Pläne zu 80 % erfüllt werden sollten, und in einem anderen Interview haben Sie erwähnt, dass es wichtig ist, auf unseren Körper zu hören und ein gewisses Maß an Flexibilität zu bewahren.

A. Es ist sehr wichtig, flexibel zu sein, im Fluss zu bleiben und unseren Körper zu verstehen. Und je mehr wir Sport treiben und unsere Gesundheit im Auge behalten, desto besser können wir erkennen, welche Tage faul sind und an welchen unser Körper einfach nur Bedürfnisse hat.

Und je besser wir unseren Schlaf kontrollieren, desto besser können wir erkennen, wann wir vom Stress überwältigt sind oder wann wir weitermachen oder nachlassen können. Der Schlüssel liegt darin, auf den eigenen Körper zu hören und sicherzustellen, dass die eigenen Empfindungen mit dem übereinstimmen, was in Körper und Geist wirklich passiert, damit körperliche und geistige Gesundheit immer Hand in Hand gehen. Uns ist auch klar, dass es wichtig ist, irgendwann ein Glas Wein oder einen Brownie zu trinken oder zu sagen: „Ich hatte mir vorgenommen, heute zu trainieren, aber ich höre auf meinen Körper, und er sagt mir, dass ich es nicht tun soll.“

F: Es wird immer mehr über den Beckenboden gesprochen. Was ist er und welche Funktion hat er?

A. Der Beckenboden ist eine Muskelgruppe, die sowohl bei Männern als auch bei Frauen vorkommt. Er schützt den unteren Rücken und dichtet den gesamten Beckenraum ab. Er trägt das Gewicht vieler Eingeweide, die an den Fortpflanzungs- und Verdauungsorganen beteiligt sind, und wird nach oben durch das Zwerchfell verschlossen. Er hat einen starken Einfluss auf die Gesundheit, die Beckendynamik und natürlich auf den Schutz.

Welche Auswirkungen hat es? Durch Belastungstraining, den altersbedingten Abbau von Muskelfasern, Schwangerschaften, die Anstrengung beim Gewichtheben, eine schlechte Körperhaltung ... manchmal kommt es zu Abnutzungserscheinungen, die zu Krankheiten wie Inkontinenz , Schmerzen in der Beziehung, Schmerzen im unteren Rücken oder chronischen Beckenschmerzen führen, die bei Frauen, insbesondere im Alter von 40 bis 50 Jahren und älter, viele Probleme verursachen. Mit einem guten Spezialisten, der Sie sowohl bei der Vorbeugung als auch bei der Behandlung unterstützen kann, können sich die Symptome je nach Fall verbessern oder sogar verschwinden. So können Probleme mit dem Selbstwertgefühl und die damit verbundenen Tabus vermieden werden.

„Sport ist ein fantastisches Mittel zur Selbstkontrolle, zum Selbstvertrauen, zum Selbstwertgefühl und zu einem stärkeren Selbstbewusstsein.“

F. Wenn über dieses Thema gesprochen wird, geht es oft um schwangere Frauen und Frauen in einem bestimmten Alter. Wie kann man in jedem Alter auf sich selbst aufpassen?

A. Zunächst sollten Sie sich von einem Fachmann beraten lassen, der Sie anleiten kann. Genauso wie ich, wenn ich an meinen Gesäßmuskeln oder meiner psychischen Gesundheit arbeiten möchte, jemanden konsultiere, der mir bei der Erstellung eines entsprechenden Programms helfen kann, gilt das Gleiche für den Beckenboden: einen spezialisierten Physiotherapeuten. Darauf aufbauend: mit guter Flüssigkeitszufuhr und regelmäßigen Untersuchungen, die Ihnen helfen, Ihren aktuellen Zustand sowohl im Bauch-, Zwerchfell- als auch im Beckenbodenbereich zu ermitteln. Mit Atemkontrolle während körperlicher Betätigung wissen Sie, wann Sie den Quermuskel durch Ausatmen aktivieren und den Beckenboden an allen Punkten unterstützen müssen. Und auch mit einer guten Korrelation der Beckenbodenaktivierung mit Sport, mit spezifischen Übungen, die uns helfen, den Beckenboden anzuspannen, ihn bei Bedarf zu entspannen oder koordinierte Übungsreihen mit unserer normalen körperlichen Aktivität durchzuführen.

F: Gibt es eine Schätzung, wie viele Menschen an Beckenbodenstörungen leiden?

A. Es gibt viele Studien; jede kommt zu einem anderen Ergebnis, je nachdem, ob sie in Spanien oder im Ausland durchgeführt wurde. Beckenbodenerkrankungen nehmen zu, und ich glaube nicht, dass sie zunehmen, aber es liegt einfach daran, dass jetzt darüber berichtet wird. Heutzutage gehen Frauen zu Fachärzten, um sich untersuchen zu lassen, und wir können Probleme behandeln oder diagnostizieren, die früher ab einem bestimmten Alter als selbstverständlich galten und als unlösbar galten. Jetzt geschieht das auf sehr direkte Weise.

F: Wie entsteht eine Bauchdeckenverletzung? Ist dieses Thema in den letzten Jahren häufiger diskutiert worden?

A. Ja, genau wie beim Beckenboden wird darüber immer mehr gesprochen, da es ein Problem ist, das viele Frauen betrifft, insbesondere während der Schwangerschaft. Es ist physiologisch bedingt: Die geraden Bauchmuskeln müssen sich trennen, damit der Bauch wachsen und sich der Position des Babys anpassen kann. Anschließend müssen sie aber wieder in ihre normale Position zurückkehren. Wenn die Bauchdeckenrisse länger als drei Zentimeter ist und nicht funktionell ist, ist eine Operation erforderlich, da sie sonst zu Lendenwirbelsäulenerkrankungen, Inkontinenz und sehr unangenehmen Symptomen führen kann.

Wir arbeiten derzeit mit dem Madrider Institut für Rektusdiastase im Bereich der präoperativen Versorgung zusammen , einschließlich der erforderlichen präoperativen und postoperativen Versorgung. Wir bieten hochwirksame Prävention mit bewusster Bauchaktivierung während der Schwangerschaft und nach der Geburt. Sobald möglich, beginnen wir mit der Baucharbeit, damit die Rektusdiastase wieder in ihren Normalzustand zurückkehrt und Teil einer Schwangerschaftsnarbe wird, ohne dass spätere Symptome oder Beschwerden auftreten, einschließlich ästhetischer Probleme.

F: In den letzten Jahren sind Training und Laufen immer beliebter geworden. Hängt dieser Trend mit zunehmenden psychischen Problemen im Zusammenhang mit Ernährung und Bewegung zusammen?

A. Ich denke, Sport führt nicht dazu, wenn wir ihn richtig machen, mit dem 80:20-Verhältnis, wenn wir uns auf Profis verlassen, die wissen, wann wir langsamer machen, wann wir unseren Körper fordern und wann nicht, wie man ein gutes Programm erstellt, das mit guter Ernährung und Ruhe einhergeht, und wenn wir verstehen, dass die Gesundheit an erster Stelle steht. Daher sollten die ästhetischen Folgen nicht mit weiteren Pathologien wie Essstörungen oder damit verbundenen Obsessionen in Verbindung gebracht werden.

Im Gegenteil: Sport ist ein fantastisches Mittel zur Selbstkontrolle, Sicherheit und Selbstachtung , es macht uns stärker und hilft uns, alle Hindernisse zu überwinden, die auf dem Weg dorthin auftreten können.

F: Was fehlt im Sport und in der Physiotherapie noch im Hinblick auf die Gesundheit von Frauen?

A. Wir müssen den eingeschlagenen Weg weitergehen, indem wir immer besser beobachten, was im Körper einer Frau passiert und wie Hormone eingreifen, um die Trainingseinheiten und Ruhephasen noch gezielter anzupassen.

Was Ruhe und Stressregulierung angeht, gibt es noch viel Forschung darüber, wie wir Frauen helfen können, Sport und eine gesunde, auf ihre Hormone abgestimmte Ernährung zu integrieren. Wir müssen auch wissen, wie wir ihnen helfen können, mit unserem Lebenstempo und den Belastungen, die wir tragen, richtig, gezielt und spezifisch umzugehen.